Mengapa Duduk Terlalu Lama Bisa Berdampak Negatif Bagi Kesehatan?

Berita Baru, Tips – Banyak dari kita pasti pernah menghabiskan waktu untuk duduk, baik saat sedang bekerja di depan komputer atau menonton serial di gadget maupun di TV.

Namun sayang, duduk terlalu lama bisa mempengaruhi kesehatan kita dan mungkin meningkatkan beberapa risiko penyakit kronis berbahaya.

Seorang ahli jantung dan kepala petugas medis di VitalSolution, Bradley Serwer, mengatakan duduk selama lebih dari delapan jam telah dikaitkan dengan beberapa masalah, termasuk masalah kardiovaskular, pembekuan darah, dan masalah muskuloskeletal seperti nyeri punggung bagian bawah.

“Duduk terlalu lama telah dijuluki sebagai ‘merokok baru’ karena semua konsekuensi negatif yang ditimbulkannya pada kesehatan kita,” katanya kepada Yahoo Life.

Tapi, bagaimana bisa sesuatu yang sederhana dan tampaknya tidak berbahaya seperti duduk dapat berkontribusi pada hasil yang terdengar begitu serius?

“Semuanya bermuara pada kurangnya gerakan dan bagaimana hal itu mengurangi aliran darah,” terang Bradley.

“Maka, bergerak secara teratur dapat membantu kita menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mencegah masalah-masalah ini,” saran dia.

Di sisi lain, Megan Daley, seorang ahli terapi fisik yang mengkhususkan diri dalam terapi trauma dan somatik, mengungkapkan bahwa duduk dalam waktu lama bisa memberikan tekanan ekstra pada tulang belakang, terutama jika kita mencondongkan tubuh ke depan atau membungkuk.

Dia mengatakan, duduk juga dapat memendekkan fleksor pinggul – sekelompok otot di bagian depan pinggul yang memungkinkan kita mengangkat kaki dan lutut ke arah tubuh, sehingga menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.

Namun, Megan menjelaskan bahwa bukan hanya duduk saja yang bermasalah. Secara umum, postur statis dalam waktu lama dapat menimbulkan rasa sakit atau iritasi. Meski begitu, dia percaya duduk tidak berbahaya secara inheren.

“Meskipun – seperti setiap postur, posisi, atau aktivitas – memiliki efek pada tubuh kita, tidak ada hitam dan putih untuk hal yang buruk versus yang baik di sini,” katanya.

Perlu dicatat bahwa penelitian lain, termasuk penelitian yang melibatkan 10.000 orang dewasa di Denmark, tidak menemukan hubungan antara duduk dalam waktu lama dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Cara mencegah dampak buruk duduk terlalu lama

Bergerak lebih sering baik untuk tubuh dan kesehatan. Tapi, seberapa sering kita harus beristirahat dari duduk?

Megan mengatakan, tidak ada batas waktu yang telah diteliti, namun secara umum, ia merekomendasikan setiap satu hingga dua jam sekali untuk bangun dan bergerak sebentar atau berganti posisi.

Para ahli lain juga merekomendasikan untuk bangun lebih sering jika memungkinkan.

Sebagai contoh, Mayo Clinic merekomendasikan untuk beristirahat dari duduk setiap 30 menit. Kabar baiknya, waktu tersebut tidak harus lama.

Menurut penelitian tahun 2023, hanya dengan melakukan aktivitas ringan (seperti berjalan kaki atau melakukan lunge) hingga aktivitas berat (seperti melompat atau menaiki tangga) selama lima menit saja sudah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

Namun dengan jadwal yang padat, para ahli pun menyarankan kita untuk melakukan beberapa hal ini:

Membeli smartwatch atau meja berdiri

Sebagai permulaan, kemajuan teknologi dalam bidang kebugaran dapat membantu.

“Smartwatch yang dapat melacak pergerakan, langkah, jumlah anak tangga, detak jantung, variabilitas detak jantung, dan lain-lain, telah menjadi alat yang sangat berharga,” kata Bradley.

Jam tangan ini juga dapat mengingatkan kita untuk bangun setiap jam.

Pilihan lain yang disarankan adalah meja berdiri, yang mungkin sangat membantu bagi mereka yang duduk sepanjang hari saat bekerja.

Bergerak selama bekerja – tidak hanya setelah atau sebelum bekerja – juga bermanfaat bagi pikiran dan suasana hati.

“Berolahraga sepanjang hari kerja dapat membantu mengurangi kelelahan profesional, meningkatkan suasana hati, dan membantu kejernihan mental,” ujar Bradley.

Mulailah dari yang kecil

Megan mengatakan, penyesuaian kecil setiap 30 hingga 60 menit dapat membuat perbedaan.

“Ini bisa dari duduk ke berdiri, atau bisa juga dari cara kita duduk, seperti postur kursi tegak normal ke menyilangkan kaki,” terangnya.

Dia juga menyarankan untuk berkeliling kantor (atau rumah) setiap kali kita berpindah tugas.

“Ini sebenarnya adalah kebiasaan yang sangat baik dari sudut pandang pola pikir dan somatik [yang berarti mempengaruhi tubuh],” tambahnya.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology menemukan bahwa mengganti hanya 30 menit waktu tidak aktif, seperti duduk, dengan aktivitas fisik apa pun, baik itu intensitas ringan atau sedang hingga berat setiap hari, dapat membantu kita hidup lebih lama.

Tambahkan latihan kekuatan

Meskipun latihan aerobik itu penting, memperkuat otot juga penting.

Mengangkat beban adalah cara utama untuk melakukan ini.

“Sering kali jika kita duduk dalam jangka waktu yang lama, kita mungkin merasakan ketegangan di punggung bagian atas, otot-otot [punggung] terjepit, leher, atau bahkan mungkin sedikit sakit kepala,” kata Megan.

“Hal ini kembali lagi pada aliran darah dan kekuatan otot, dan sering kali jika kita melakukan pengangkatan di atas kepala dan mengaktifkan otot-otot tersebut melalui beban, rasa sakit dan kekakuan itu akan hilang,” terangnya.

Latihan kekuatan tidak hanya membantu pada saat ini, tetapi juga di masa depan.

“Ini akan membantu memastikan kita memiliki dasar kekuatan otot dan daya tahan yang layak untuk merasa lebih baik saat duduk,” imbuh Megan.